TRX : la méthode d’entraînement commando

Le TRX, trois lettres qui désignent une discipline qui, depuis quelques années, a pris place dans les salles de sport françaises. Cette méthode originale de training suspension exercice permet de se muscler au poids de corps tout en jouant sur la gravité. Pas toujours facile d’accès pour les néophytes, cette discipline a pourtant de nombreux avantages. Tour d’horizon avec Olivier Lucenay, personal trainer installé aux Etats-Unis.

Un peu d’histoire : la naissance du TRX

Le TRX est une méthode d’entraînement née aux Etats-Unis, chez les Marines en 1997. Derrière ce concept : Randy Hetrick. A l’époque, il est commandant d’escadron et cherche un moyen efficace pour entraîner ses hommes lorsqu’ils sont en opération extérieure. Il met alors au point un training au poids de corps à l’aide de sangles suspendues.

Randy Hetrick - Page Facebook officielle

Randy Hetrick a créé le concept du TRX alors qu’il est chef d’escadron dans l’armée américaine. Crédit photo : Page Facebook officielle – Randy Hetrick – 2018.

A la base, il utilise des sangles de parachutes qu’il accroche à un arbre. Convaincu de l’utilité de ces sangles, il les intégrera durablement dans les entraînements de son escadron.  Mais ce n’est qu’en 2001, après un passage par l’université de Stanford, qu’il décide de développer commercialement ce concept.

Le TRX suscite rapidement l’engouement des athlètes et des coaches. En 2004, le premier cours a lieu à San Francisco, et un an plus tard des formations pour les entraîneurs voient le jour. Rapidement, cette discipline prend une envergure internationale. Aujourd’hui, la méthode séduit des millions de sportifs dans plus de 60 pays.

TRX

Le coach du jour

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Installé aux Etats-Unis depuis six ans, Olivier Lucenay, 43 ans, a un parcours sportif exceptionnel. Ancien danseur, il pratique aujourd’hui la MMA et s’illustre comme modèle physique. Coach sportif reconnu, il est diplômé du BPJEPS français et certifié personal trainer et fitness nutritionnist du NASM [organisme américain de certification de la forme physique NDLR]. Il entraîne aujourd’hui une trentaine de clients outre-Atlantique.

Olivier Lucenay est spécialiste du conditionnement physique et du body building. Il est également expert des exercices correctifs qui permettent de donner une meilleure qualité de mouvement. Utiles pour aider à la récupération mais aussi pour les sportifs de retour de blessure.

Quels sont les bienfaits du TRX ? Qu’est-ce que cela apporte ?

Coach aguerri, Olivier Lucenay, connaît bien le TRX. Un outil qui selon lui présente de nombreux avantages : « Déjà, un TRX est facile à transporter et à installer en tous lieux. » Mais ce n’est pas là le seul atout de ces deux sangles en tissus : « Le TRX permet de travailler tout le corps en termes de force, d’équilibre et de gainage. Les muscles stabilisateurs, c’est-à-dire tous les muscles latéraux, sont également sollicités puisqu’on joue sur le déséquilibre  du corps. »

Vivian 1965 - Pixabay - Licence CC

Le TRX est un outil facilement transportable et installable. Crédit photo : Vivian1965 – Pixabay – Licence CC – 2015.

Par ailleurs, ce type d’entraînement permet de « booster le métabolisme » et est efficace dans un objectif de perte de gras, « avec un régime alimentaire adapté » précise Olivier. Avec le TRX, on utilise tout le corps, on travaille sur l’ensemble des groupes musculaires. Un bon point.

A qui conseiller le TRX et comment débuter ? 

Deux sangles de rien du tout fixées à un crochet, le TRX semble ultra facile d’accès. Il n’en est rien. Cette discipline nécessite d’avoir une bonne maîtrise de son corps et de son équilibre. Olivier explique :

« Le TRX demande un grand contrôle de l’équilibre et un gainage puissant, je ne le recommande donc pas à une personne sans expérience qui décide de se mettre au sport. Il existe en effet un risque de chute. Je conseille aux débutants de commencer par s’entraîner à poids de corps, ils peuvent ensuite challenger leur équilibre avec des exercices unilatéraux (en ne travaillant qu’un côté du corps). Puis, ils peuvent passer à un autre niveau avec le bosu [demi-ballon gonflable NDLR]. »

Pexel - Licence CC

Le TRX exige une bonne maîtrise du corps et de l’équilibre. Crédit photo : Pexel – Licence CC.

Ainsi, le TRX s’adresse plutôt aux personnes ayant déjà un niveau modéré en fitness. Cela peut être également un bon moyen d’échauffement en salle de sport, précise le coach : « Il est intéressant d’utiliser le TRX en début de séance pour faire des fentes par exemple, cela permet de travailler l’équilibre. Cet échauffement permet d’avoir un meilleur contrôle du mouvement par la suite, lors de l’utilisation de charges lourdes. »

Peut-on espérer se muscler autant qu’avec des charges lourdes ?

Le TRX est présenté comme un entraînement complet, il possède pourtant ses limites. Olivier Lucenay spécialiste du bodybuilding explique :

« Le TRX est idéal pour la tonification, il permet de travailler l’endurance musculaire. Mais en ce qui concerne le travail de la force et du volume musculaire, rien ne peut remplacer l’utilisation de charges libres. »

Notamment en ce qui concerne le bas du corps : « Le niveau d’intensité pour les membres inférieurs est moyen et les variations sont limitées. Au bout d’un moment, on tourne en rond. En revanche, cet outil challenge mieux les membres supérieurs. Il existe plus de variations et beaucoup d’exercices possibles. »

Toutefois, un homme souhaitant développer ses pectoraux dans une démarche esthétique devoir forcément en passer par des développés couchés à l’aide de barres ou d’haltères. Mais au final, tout dépend des objectifs visés précise Olivier. Le TRX permet de travailler sur la tonification musculaire, la flexibilité et la dépense calorique dans un souci d’hygiène de vie et de bonne santé. Mais pour quelqu’un qui est dans une démarche esthétique poussée,  le TRX ne sera pas suffisant.

Peut-on faire un programme basé exclusivement sur le TRX ?

Pour Olivier Lucenay, c’est tout à fait possible pour les personnes qui justement sont dans une démarche de tonification musculaire. Un tel programme peut également être utile pour un sportif poursuivant plusieurs objectifs et cherchant à varier ses types d’entraînements. Le TRX permet notamment d’améliorer la qualité de ses mouvements et de son équilibre.

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Le TRX peut facilement être intégré à un programme d’entraînement. Crédit photo : Astrid Garaude – DR – 2018.

Un sportif ayant plusieurs objectifs peut ainsi intégrer le TRX une à deux fois par semaine dans son programme d’entrainement. Enfin, le TRX peut également être utilisé au sein même d’un entraînement à base de charges lourdes.

« C’est le principe du jumelage. Par exemple, on effectue un exercice de fentes sur TRX (une jambe dans une sangle, l’autre au sol) en utilisant des haltères (un dans chaque main). Cela permet d’être à la fois dans une recherche d’équilibre mais aussi dans un travail de force. »

>> Pour trouver un coach qualifié TRX, rendez-vous sur le site officiel !

>>> Pour suivre l’actu d’Olivier, rendez-vous sur sur Instagram !

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